Витрата Калорій: Від BMR до Щоденної Цілі, Поступово, за Допомогою Однієї Формули

Енергетичний баланс у трьох кроках

Кожна програма з контролю ваги базується на одній і тій же формулі: надлишок споживання призводить до збільшення ваги, дефіцит – до зменшення, а рівновага – до підтримки ваги. Найскладнішим є точна оцінка витрати енергії, і саме цю задачу вирішує трирівнева модель цієї симуляції: BMR, потім TDEE, і нарешті, встановлення цілі щодо споживання калорій.

Базальний Метаболізм: двигун на холостому ходу

Базальний метаболізм – це енергія, яку ваше тіло спалює в стані повного спокою – дихання, кровообіг, репарація клітин, підтримка температури. Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Стьюара, яке вважається більш точним для сучасних популяцій, ніж старіша формула Гарріса-Бенедикта 1919 року:

чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік + 5 жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік − 161

BMR природно знижується з віком у зв’язку зі зменшенням м’язової маси (процес, що називається саркопепією), і зазвичай чоловіки демонструють вищий BMR, ніж жінки, при однаковій вазі та зрості, переважно через більшу середню м’язову масу – м’язова тканина спалює більше енергії в стані спокою, ніж жирова тканина, що є однією з причин, чому силові тренування підвищують витрату енергії в довгостроковій перспективі.

men:   BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Від BMR до TDEE

Щоденний загальний енергетичний баланс (TDEE) обчислюється множенням базового метаболічного рівня (BMR) на коефіцієнт активності: 1,2 для сидячої роботи в офісі, 1,375 для легкої активності, 1,55 для помірних фізичних вправ, 1,725 для дуже активного способу життя та 1,9 для важкої ручної праці або інтенсивних тренувань. Оскільки множник застосовується до всього BMR, він накопичується – людина з BMR у розмірі 1600 ккал переходить від TDEE у 1920 ккал при сидячому способі життя до TDEE у 3040 ккал при надмірній активності, що становить коливання в 1120 ккал лише через рівень активності.

TDEE = BMR × коефіцієнт активності сидячий 1,20 · легкий 1,375 · помірний 1,55 · дуже активний 1,725 · надмірна активність 1,90 Велика частина цієї варіації не пов'язана з організованими фізичними вправами, а з NEAT (Нефізичною Активністю Термогенезом) – переминання, стояння, ходьба по дому, підйом сходами – що, як показують дослідження, може становити від 50% до 80% загальної витрати енергії в день поза межами спеціальних тренувань.

TDEE = BMR × activity_factor
  sedentary 1.20 · light 1.375 · moderate 1.55 · very active 1.725 · extra active 1.90

Встановлення цілі споживання калорій

Приблизно 7,700 ккал зберігається на кілограм тісної маси, тому стабільний щоденний дефіцит або надлишок у 500 ккал призводить до приблизних 500 × 7 ÷ 7,700 ≈ 0.45 кг (1 фунт) зміни за тиждень – це помірний, відносно стійкий темп, який цей калькулятор безпосередньо застосовує до цілей "Втрата" та "Прибавка". Ефект термічного впливу їжі додає ще один нюанс: білок спалює приблизно 20-30% своєї калорійності лише на процес травлення, порівняно з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів, що є однією з причин, чому високобілкові дієти часто рекомендуються в поєднанні з дефіцитом калорій.

Часті запитання

Спробуйте наживо

Усе, що вище, працює прямо у вашому браузері — відкрийте Calorie Expenditure Calculator і змінюйте параметри під час роботи. Нічого не встановлюється, нічого не завантажується на сервер, уся модель живе в одній вкладці.