Kaloryczność: Od BMR do Dziennego Celu, Jedną Formułą na Raz

Równowaga energetyczna w trzech liniach

Każdy plan zarządzania wagą sprowadza się do tego samego równania: nadwyżka spożycia kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała, niedobór kalorii do utraty, a równowaga kalorii utrzymuje stałą masę ciała. Trudne jest oszacowanie wydatków z precyzją, a to właśnie robi model trójstopniowy tej symulacji – BMR, następnie TDEE, a na końcu ustalenie celu kalorycznego.

Podstawowa Przemiana Materii: silnik w trybie czystej pracy

Podstawowa Przemiana Materii (BPM) to energia spalana przez organizm podczas całkowitego odpoczynku – oddychania, krążenia krwi, naprawy komórek oraz utrzymania stałej temperatury ciała. Niniejszy kalkulator wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, które jest generalnie uznawane za bardziej dokładne dla współczesnych populacji niż starsza formuła Harrisa-Benedicta z 1919 roku:

mężczyźni: BPM = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5 kobiety: BPM = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161 BPM naturalnie spada wraz z wiekiem, w miarę zmniejszania się masy mięśniowej (proces zwany sarkopeperią), a mężczyźni zazwyczaj wykazują wyższą BPM niż kobiety o tej samej wadze i wzroście, głównie ze względu na większą średnią masę mięśniową – tkanka mięśniowa spala więcej energii w stanie spoczynkowym niż tkanka tłuszczowa, co jest częściowo przyczyną wzrostu wydatków w dłuższej perspektywie dzięki treningowi siłowym.

men:   BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Od BMR do TDEE

Całkowite Wydatki Energetyczne Dziennie (TDEE) mnożone są przez współczynnik aktywności: 1,2 dla siedzącej pracy biurowej, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej aktywności fizycznej, 1,725 dla bardzo aktywnego trybu życia i 1,9 dla ciężkiej pracy manualnej lub intensywnego treningu. Ponieważ współczynnik ten dotyczy całego BMR, kumuluje się – osoba z wydatkiem BMR na poziomie 1600 kcal przechodzi od TDEE wynoszącego 1920 kcal (w przypadku siedzącej pracy) do 3040 kcal (w przypadku bardzo aktywnego trybu życia), co stanowi zmianę o 1120 kcal wyłącznie ze względu na poziom aktywności.

TDEE = BMR × współczynnik_aktywności siedząca 1,20 · lekka 1,375 · umiarkowana 1,55 · bardzo aktywne 1,725 · bardzo intensywne 1,90 Duża część tej wariacji nie wynika z planowanych ćwiczeń, a z NEAT (Nietrzaskowej Aktywności Termicznej) – wiercenia się, stania, chodzenia po domu, wchodzenia po schodach – co sugerują badania i może odpowiadać za wydatki kaloryczne poza treningiem, od 50% do 80% dziennego bilansu energetycznego.

TDEE = BMR × activity_factor
  sedentary 1.20 · light 1.375 · moderate 1.55 · very active 1.725 · extra active 1.90

Ustalanie celu kalorycznego

Przyjmuje się, że około 7 700 kcal jest przechowywanych na każdy kilogram masy ciała, więc stały deficyt lub nadwyżka kaloryczna o 500 kcal daje w efekcie około 500 × 7 ÷ 7 700 ≈ 0,45 kg (1 funt) zmian tygodniowo – to umiarkowany, szeroko zrównoważony poziom, który kalkulator bezpośrednio stosuje do celów Lose i Gain. Efekt termiczny pokarmu dodaje kolejną komplikację: białko spala w przybliżeniu 20-30% własnych kalorii jedynie poprzez trawienie, podczas gdy dla węglowodanów jest to 5-10%, a dla tłuszczu 0-3%. To właśnie dlatego diety bogate w białko są często rekomendowane w połączeniu z deficytem kalorycznym.

Często zadawane pytania

Wypróbuj na żywo

Wszystko powyżej działa bezpośrednio w Twojej przeglądarce — otwórz Calorie Expenditure Calculator i zmieniaj parametry podczas działania. Nic nie jest instalowane ani przesyłane na serwer, cały model działa w jednej karcie.