UK 
EnglishТипова
Polski🔥 Калькулятор витрати калорій — BMR, TDEE та цільові калорії
Розрахуйте базовий обмін речовин за рівнянням Мífflin-St Jeor, масштабуйте його до загальної добової витрати енергії за рівнем активності та побачте денну ціль калорій для схуднення, підтримання чи набору ваги.
Про цю симуляцію
Ця симуляція проходить через стандартну трьохетапну модель витрати енергії, яку використовують дієтологи та фітнес-додатки: базовий обмін речовин (калорії, спалені у повному спокої), масштабований до загальної добової витрати енергії множником активності, а потім скоригований на ±500 ккал для досягнення обраної цілі — схуднення, підтримання ваги чи набору ваги.
🔬 Що показано
Три стовпчики поруч — BMR, TDEE та ваші денні цільові калорії, — щоб одразу побачити, яка частина вашого енергетичного бюджету — базовий обмін речовин, скільки додає додаткова активність зверху, і наскільки ваша ціль вища чи нижча за підтримання.
🎮 Як користуватись
Введіть вагу, зріст, вік і стать, щоб обчислити BMR за рівнянням Mifflin-St Jeor, оберіть рівень активності від Малорухливого до Дуже активного, щоб масштабувати його в TDEE, а потім оберіть Схуднути, Підтримувати чи Набрати, щоб побачити результуючу денну ціль калорій та орієнтовну щотижневу зміну ваги.
💡 Чи знали ви?
Перехід від Малорухливого до Дуже активного може підвищити TDEE більш ніж на 40% для того самого тіла — сам множник активності часто має більший вплив на ваш калорійний бюджет, ніж будь-яка окрема дієтична зміна, тому фізична активність поза тренуваннями (ходьба, стояння, метушіння) так важлива для управління вагою.
Часті питання
У чому різниця між BMR і TDEE?
BMR (базовий обмін речовин) — це енергія, яку ваше тіло спалює у повному спокої: дихання, кровообіг, відновлення клітин. TDEE (загальна добова витрата енергії) множить BMR на коефіцієнт активності, щоб врахувати все інше, що ви робите за день, від ходьби по дому до структурованих тренувань. TDEE завжди вищий за BMR.
Чому ця симуляція використовує рівняння Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (чоловіки: 10×вага + 6,25×зріст − 5×вік + 5; жінки: 10×вага + 6,25×зріст − 5×вік − 161) загалом вважається точнішим для сучасних популяцій, ніж старіше рівняння Гарріса-Бенедикта з 1919 року, і є формулою, яку сьогодні найчастіше рекомендують дієтологи.
Чому 500 ккал для цілей Схуднути/Набрати?
Приблизно 7700 ккал зберігається на кожен кілограм маси тіла, тож стійкий денний дефіцит чи надлишок у 500 ккал дає приблизно 500×7/7700 ≈ 0,45 кг (1 фунт) зміни на тиждень — широко використовуваний, помірний, стійкий темп зміни ваги.
Чому рівні активності мають таке велике значення?
Множник активності застосовується до всього вашого BMR, а не додається як фіксоване число, тож він множиться: людина з BMR 1600 ккал переходить від TDEE 1920 ккал при Малорухливому (×1,2) до 3040 ккал при Дуже активному (×1,9) — майже вдвічі, суто через фактор активності.
Чи точний цей калькулятор для всіх?
Це широко використовувана популяційна оцінка, а не індивідуальне вимірювання. Фактична витрата варіюється залежно від генетики, м’язової маси, гормонів і станів здоров’я; єдиний спосіб виміряти її точно — непряма калориметрія. Сприймайте наведені тут числа як розумну відправну точку для коригування на основі реальних результатів.