PL 
EnglishDomyślny
Українська🔥 Kalkulator wydatku kalorycznego — BMR, TDEE i cel kaloryczny
Oblicz podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania Mifflina-St Jeora, przeskaluj ją do całkowitego dobowego wydatku energetycznego (TDEE) według poziomu aktywności i zobacz dzienny cel kaloryczny na odchudzanie, utrzymanie wagi lub przybieranie na wadze.
O tej symulacji
Ta symulacja przeprowadza przez standardowy trzyetapowy model wydatku energetycznego stosowany przez dietetyków i aplikacje fitness: podstawową przemianę materii (kalorie spalane w całkowitym spoczynku), przeskalowaną do całkowitego dobowego wydatku energetycznego przez mnożnik aktywności, a następnie skorygowaną o ±500 kcal, by osiągnąć wybrany cel: odchudzanie, utrzymanie wagi lub przybieranie na wadze.
🔬 Co pokazuje
Trzy słupki obok siebie — BMR, TDEE i dzienny cel kaloryczny — dzięki czemu widać od razu, ile z twojego budżetu energetycznego to podstawowy metabolizm, ile dodaje aktywność, a jak daleko cel leży powyżej lub poniżej utrzymania wagi.
🎮 Jak korzystać
Wprowadź swoją wagę, wzrost, wiek i płeć, by obliczyć BMR za pomocą równania Mifflina-St Jeora, wybierz poziom aktywności od Siedzącego do Bardzo aktywnego, by przeskalować go do TDEE, a następnie wybierz Odchudzanie, Utrzymanie lub Przybieranie.
💡 Czy wiesz, że…
Przejście z trybu siedzącego na bardzo aktywny może podnieść TDEE o ponad 40% dla tego samego ciała — sam mnożnik aktywności często ma większy wpływ na budżet kaloryczny niż jakakolwiek pojedyncza zmiana dietetyczna.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, którą organizm spala w całkowitym spoczynku — oddychanie, krążenie, naprawa komórek. TDEE (całkowity dobowy wydatek energetyczny) mnoży BMR przez współczynnik aktywności, by uwzględnić wszystko inne, co robisz w ciągu dnia. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.
Dlaczego ta symulacja używa równania Mifflina-St Jeora?
Mifflin-St Jeor (mężczyźni: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5; kobiety: 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161) jest ogólnie uważane za dokładniejsze dla współczesnych populacji niż starsze równanie Harrisa-Benedicta z 1919 roku.
Dlaczego 500 kcal dla celów Odchudzania/Przybierania?
Około 7700 kcal jest magazynowane na kilogram masy ciała, więc utrzymywany dzienny deficyt lub nadwyżka 500 kcal daje około 0,45 kg zmiany na tydzień — szeroko stosowane, umiarkowane, zrównoważone tempo zmiany wagi.
Dlaczego poziomy aktywności robią tak dużą różnicę?
Mnożnik aktywności jest stosowany do całego BMR, a nie dodawany jako stała liczba, więc się kumuluje: ktoś z BMR 1600 kcal przechodzi z TDEE 1920 kcal przy trybie siedzącym (×1,2) do 3040 kcal przy bardzo aktywnym (×1,9) — niemal dwukrotnie.
Czy ten kalkulator jest dokładny dla każdego?
To szeroko stosowane oszacowanie na poziomie populacji, a nie pomiar indywidualny. Rzeczywisty wydatek zmienia się w zależności od genetyki, masy mięśniowej, hormonów i stanu zdrowia; jedynym sposobem precyzyjnego pomiaru jest kalorymetria pośrednia.