🕐 Ritmo Circadiano — Simulador del Reloj Corporal de 24 Horas

La respuesta de cortisol al despertar es un aumento brusco del 50–100% en el cortisol sérico que ocurre en los 30–45 minutos posteriores a despertarse, con un pico alrededor de las 08:00 en un durmiente estándar. La CAR está impulsada por el reloj circadiano y es distinta de la respuesta del eje HPA inducida por el estrés. Prepara al cuerpo para las demandas metabólicas del día — moviliza glucosa, activa el sistema inmunitario y agudiza la función cognitiva. El simulador modela esto como un pico exponencial sobre una línea base decreciente.

El jet lag social es la discrepancia entre el horario de sueño biológico de una persona (determinado por su cronotipo) y el horario impuesto socialmente (trabajo, horarios de inicio escolar). Se mide como la diferencia en la hora media del sueño entre los días libres y los días laborables. El jet lag social crónico de ≥2 horas se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, depresión y menor rendimiento cognitivo — efectos que reflejan las consecuencias para la salud del trabajo por turnos y el jet lag transatlántico.

Un cronotipo describe la preferencia natural de una persona por dormir y estar activa más temprano o más tarde. Se evalúa mediante el Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ), que mide la hora media del sueño en días libres (MSF) corregida por la deuda de sueño. Los cronotipos siguen una distribución aproximadamente normal, con un 25% de «tipos matutinos», un 50% intermedio y un 25% de «tipos vespertinos». El cronotipo es en parte genético (genes como PER3, CLOCK) y cambia con la edad — los adolescentes se desplazan hacia tipos vespertinos y luego vuelven hacia tipos matutinos en la edad adulta.

El jet lag ocurre cuando el reloj interno queda desalineado con la nueva hora local tras un viaje rápido de larga distancia. El NSQ se resincroniza con la nueva zona horaria a un ritmo de aproximadamente 1–1,5 horas por día, por lo que una diferencia horaria de 6 horas tarda unos 4–6 días en recuperarse. El viaje hacia el este (adelanto de fase) suele ser más difícil de ajustar que el viaje hacia el oeste (retraso de fase) porque el periodo natural del reloj es ligeramente superior a 24 horas — es más fácil retrasarlo que adelantarlo. La exposición estratégica a la luz y los suplementos de melatonina pueden acelerar la resincronización.

El oscilador de Goodwin (1965) es un modelo mínimo de retroalimentación negativa biológica: un gen produce ARNm (X), que se traduce en una proteína (Y), la cual forma un complejo represor (Z) que inhibe al gen original. El sistema de EDO dX/dt = v₁/(1+(Z/Ki)^n) − k₂X, dY/dt = k₃X − k₄Y, dZ/dt = k₅Y − k₆Z produce oscilaciones sostenidas cuando el coeficiente de Hill n ≥ 8. Es un análogo simplificado pero instructivo del auténtico bucle de retroalimentación molecular PER/CRY/CLOCK/BMAL1, que involucra docenas de proteínas interactuantes.

La temperatura corporal central (TCC) sigue un ritmo circadiano con un mínimo (Tmin) alrededor de 1–2 horas antes de la hora habitual de despertar y un pico a última hora de la tarde (~18:00–19:00). Conciliar el sueño resulta más fácil cuando la TCC está bajando — un baño caliente o el ejercicio 1–2 horas antes de acostarse eleva la temperatura de la piel, favorece la disipación de calor y reduce la TCC más rápido, acortando la latencia de inicio del sueño. Por eso dormir en una habitación fresca (alrededor de 18°C) favorece una mejor calidad del sueño.

La alteración circadiana crónica — habitual en trabajadores por turnos, viajeros frecuentes de larga distancia y personas con horarios de sueño irregulares — se asocia con riesgos significativamente mayores de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer (especialmente de mama y próstata), depresión y función inmunitaria alterada. Los trabajadores del turno nocturno tienen un riesgo un 29% mayor de obesidad y un 40% mayor de diabetes tipo 2 en comparación con los trabajadores diurnos, según grandes estudios epidemiológicos.