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🔥 Calculadora de Gasto Calórico — BMR, TDEE y Calorías Objetivo

Calcule la Tasa Metabólica Basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, escálela al Gasto Energético Diario Total (TDEE) según el nivel de actividad, y vea el objetivo calórico diario para perder, mantener o ganar peso.

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Tasa Metabólica Basal (BMR)

Esta simulación usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, generalmente considerada más precisa que la fórmula más antigua de Harris-Benedict: para hombres, BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5; para mujeres, BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161. El BMR es la energía que su cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener la respiración, la circulación y la reparación celular.

De BMR a TDEE

El Gasto Energético Diario Total escala el BMR mediante un factor de actividad: 1,2 para un trabajo de oficina sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para ejercicio moderado, 1,725 para muy activo, y 1,9 para trabajo manual extra activo o entrenamiento profesional. El TDEE es el nivel calórico en el que su peso se mantiene estable.

Establecer un objetivo calórico

Un déficit o superávit diario de aproximadamente 500 kcal corresponde a un cambio de masa corporal de unos 0,45 kg (1 libra) por semana, ya que se almacenan aproximadamente 7.700 kcal por cada kilogramo de masa corporal. Esta simulación aplica exactamente ese ajuste de ±500 kcal al TDEE para los objetivos de Perder y Ganar, e indica el cambio de peso semanal estimado resultante.

Acerca de esta simulación

Esta simulación recorre el modelo estándar de gasto energético en tres etapas que usan los dietistas y las aplicaciones de fitness: la Tasa Metabólica Basal (BMR) (calorías quemadas en reposo absoluto), escalada hasta el Gasto Energético Diario Total (TDEE) mediante un multiplicador de actividad, y luego ajustada en ±500 kcal para alcanzar el objetivo elegido de pérdida, mantenimiento o ganancia de peso.

🔬 Qué muestra

Tres barras una junto a otra — BMR, TDEE y sus calorías objetivo diarias — para que vea de un vistazo qué parte de su presupuesto energético es metabolismo basal, cuánto añade la actividad extra por encima, y cuánto se sitúa su objetivo por encima o por debajo del mantenimiento.

🎮 Cómo usarlo

Introduzca su peso, altura, edad y sexo para calcular el BMR mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, elija su nivel de actividad desde Sedentario hasta Extra activo para escalarlo al TDEE, y luego elija Perder, Mantener o Ganar para ver el objetivo calórico diario resultante y el cambio de peso semanal estimado.

💡 ¿Sabía que…?

Pasar de Sedentario a Muy activo puede aumentar el TDEE en más del 40% para el mismo cuerpo — el multiplicador de actividad por sí solo suele tener un efecto mayor en su presupuesto calórico que cualquier cambio dietético individual, por lo que la actividad sin ejercicio (caminar, estar de pie, moverse inquieto) es tan importante para el control de peso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que su cuerpo quema en reposo absoluto — respiración, circulación, reparación celular. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) multiplica el BMR por un factor de actividad para tener en cuenta todo lo demás que hace durante el día, desde caminar por casa hasta el ejercicio estructurado. El TDEE siempre es mayor que el BMR.

¿Por qué esta simulación usa la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Mifflin-St Jeor (hombres: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5; mujeres: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161) se considera generalmente más precisa para las poblaciones modernas que la más antigua ecuación de Harris-Benedict de 1919, y es la fórmula que más recomiendan hoy los dietistas.

¿Por qué 500 kcal para los objetivos de Perder/Ganar?

Se almacenan aproximadamente 7.700 kcal por cada kilogramo de masa corporal, por lo que un déficit o superávit diario sostenido de 500 kcal equivale a unos 500×7/7700 ≈ 0,45 kg (1 libra) de cambio por semana — un ritmo de cambio de peso moderado, sostenible y ampliamente utilizado.

¿Por qué los niveles de actividad marcan tanta diferencia?

El multiplicador de actividad se aplica a todo su BMR, no se suma como un número fijo, por lo que se compone: alguien con un BMR de 1.600 kcal pasa de un TDEE de 1.920 kcal en Sedentario (×1,2) a 3.040 kcal en Extra activo (×1,9) — casi el doble, únicamente por el factor de actividad.

¿Es preciso este calculador para todo el mundo?

Es una estimación ampliamente utilizada a nivel poblacional, no una medición individual. El gasto real varía según la genética, la masa muscular, las hormonas y el estado de salud; la única forma de medirlo con precisión es la calorimetría indirecta. Considere las cifras aquí como un punto de partida razonable para ajustar según los resultados reales.

⚙ Bajo el capó

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