Fizjologia ekspresji: Jak organizm finansuje ruch i dostosowuje się do treningu

Trzy systemy energetyczne, trzy rodzaje wysiłku

Ciało nie posiada jednego tylko sposobu na produkcję energii do ruchu; wykorzystuje trzy nadmiarowo pokrywające się systemy w zależności od intensywności i długości wysiłku. System fosfokreatynowy dostarcza niemal natychmiastową energię dla pierwszych kilku sekund maksymalnego wysiłku, takiego jak ciężka podniesienie ciężarków lub krótka sprinta, ale szybko się depletuje i potrzebuje kilku minut odpoczynku, aby ponownie zasilić się. System glykolityczny przejmuje wysiłki trwające około dziesięciu sekund do dwóch minut, rozkładając glukozę bez tlenu i tworząc odczuwalne uczucie spalania związane z akumulacją laktytu podczas ciężkiej pracy w interwałach.

Dla wszystkiego dłuższego niż kilka minut dominuje system oxidacyjny, wykorzystujący tlenu do ekstrakcji energii z zapasów cukru i tłuszczu znacznie wolniej, ale na dłużej. Dlatego aktywność trwała, tak jak bieganie długodystansowe lub jazda na rowerze, opiera się prawie całe na nim. Trening może zmienić efektywność działania każdego z systemów, co wyjaśnia różnice fizjologiczne sprinterów i maratonianów, mimo że obaj są intensywnie treningi.

Typy wątków mięśniowych i dlaczego reagują inaczej

Mięsień szkieletowy składa się z mieszanki typów wątków, które można podzielić na wolno-trekantne (typ I) wątki, które są odporniejsze na zmęczenie i przystosowane do ciągłego, niskiego natężenia pracy, oraz szybko-trekantne (typ II) wątki, które wydzielają większą siłę szybciej, ale szybciej się zmęczają. Wielu ludzi ma prawie równouprzemienną genetyczną mieszankę, choć sportowcy elite odnoszących się do dystansów tendują do posiadania większej proporcji wolno-trekantnych wątków, a sprinterzy elite – więcej szybko-trekantnych. Ta różnica jest tylko częściowo przewidywalna poprzez trening.

To ma praktyczne znaczenie, ponieważ program treningowy skoncentrowany wyłącznie na jednym stylu ćwiczeń rozwija jeden typ wątków doskonale, podczas gdy drugi pozostaje niekorzystnie używany. Zmieszanie cięższych ćwiczeń z oporami, które wywołują szybko-trekantne wątki, z niskonatensjiowym treningiem aerobycznym, który zależał się bardziej od wolno-trekantnych wątków, prowadzi do lepszej, bardziej równoważnej kondycji fizycznej niż jedna metoda samodzielnie.

Progressywne zwiększanie ciężaru i odzysk

Najważniejszym zasady w treningu siłowym i kondycyjnym jest progressywne zwiększanie ciężaru: organizm dostosowuje się tylko, gdy jest zapytany o wykonywanie nieco więcej niż jest obecnie zdolny, czy to w postaci większej masy ciała, większej liczby powtórzeń, dłuższego dystansu lub krótszego czasu odpoczynku między wysiłkami. Bez tego stopniowego zwiększenia wymagania organizm nie ma powodu do budowania dodatkowej mięśni, poprawiania zdolności kardiovascularnych ani oświeżania tkanki połącznej, co prowadzi do zatrzymania postępu.

Dostosowanie się, natomiast, następuje podczas odzyskiwania, a nie podczas samych treningów. Trening tworzy mikroskopowe uszkodzenia i stres metaboliczny; jest to w kolejnych 24 do 72 godzin, pomagane odpowiednim spałem i spożyciem białka, że mięśnie naprawiają się i oświeżają. Zbyt często trening tego samego grupy mięśni bez pozwolenia na ten okres odzyskawania, co jest powszechnym błędem początkujących entuzjastów, tendencja do powodowania zmęczenia i rannych niż szybszych wyników.

Podstawy żywieniowe dla treningu

Życzenie się aktywności fizycznej opiera na tym samym podstawowym szablonie co ogólna dieta: równowaga energetyczna, a następnie równowaga makroelementów, a na końcu dostateczność i czas spożywania mikroelementów. Wzrost protein jest szczególnie ważny dla osób wykonujących regularne treningi siłowe, ponieważ dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy mięśni; często podane cele wynoszą około 1,6 do 2,2 gramów na kilogram ciała dziennie dla osób szukających serio treningu, znacznie wyższe niż wskazania dla ogólnej populacji.

Carbohydraty pozostają preferowanym źródłem energii ciała dla ćwiczeń o średniej do wysokiej intensywności i niewystarczające zapasy tych elementów mogą ograniczyć jakość treningu i odzyskiwanie nawet w przypadku osób próbujących stracić wagę. Hydratacja i równowaga elektrolitów, często pomijane, wpływają zarówno na wydajność, jak i odczuwalną intensywność danego wysiłku; znaczące zmniejszenia siły i wytrzymałości mogą pojawić się już z utratą tylko kilku procent masy ciała.

Projektowanie trwałości programu

Dostosowalny program treningowy zrównoważa specyficzność, czyli fakt, że adaptacje treningowe są w dużym stopniu spełnionej typowości wykonanego ćwiczenia, z różnorodnością, która zmniejsza ryzyko obrażeń ze względu na nadużywanie i monotonię. Osoba gotowa na bieganie maratonu potrzebuje specyficznej kondycji dla biegania, ale włączenie niektórych ćwiczeń siłowych nadal poprawia ekonomię biegania i odporność na obrażenia, a nie zdejmuje od biegania wydajności jak czasami się przypuszcza.

Najmniej oceniająca faktora w długotrwałym treningu to proste przyrostanie. Program, który jest stosowany powszechnie i efektywnie przez rok, pokazuje lepszy rezultat niż teoretycznie idealny program, który jest zrezygnowany po sześciu tygodniach. Budowanie rutyny na podstawie realistycznych obowiązków czasowych, aktywności przynajmniej częściowo przyjemnych i powolnych, a nie drastycznych zmian prowadzi do znacznie lepszych rezultatów długoterminowych niż agresywne plany krótkoterminowe.

Często zadawane pytania