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🔥 Calculateur de dépense calorique — BMR, TDEE et calories cibles

Calculez le métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, mettez-le à l'échelle en dépense énergétique totale quotidienne selon le niveau d'activité, et découvrez la cible calorique quotidienne pour perdre, maintenir ou prendre du poids.

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Métabolisme de base

Cette simulation utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, généralement considérée comme plus précise que l'ancienne formule de Harris-Benedict : pour les hommes, BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5 ; pour les femmes, BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge − 161. Le BMR est l'énergie que votre corps brûle au repos complet, simplement pour maintenir la respiration, la circulation et la réparation cellulaire.

Du BMR au TDEE

La dépense énergétique totale quotidienne met à l'échelle le BMR par un facteur d'activité : 1,2 pour un travail de bureau sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour un exercice modéré, 1,725 pour très actif, et 1,9 pour un travail manuel extrêmement actif ou un entraînement professionnel. Le TDEE est le niveau calorique auquel votre poids reste stable.

Fixer un objectif calorique

Un déficit ou surplus quotidien d'environ 500 kcal correspond à environ 0,45 kg (1 lb) de changement de masse corporelle par semaine, puisqu'environ 7 700 kcal sont stockées par kilogramme de masse corporelle. Cette simulation applique exactement cet ajustement de ±500 kcal au TDEE pour les objectifs Perdre et Prendre, et indique le changement de poids hebdomadaire estimé qui en résulte.

À propos de cette simulation

Cette simulation parcourt le modèle standard de dépense énergétique en trois étapes utilisé par les diététiciens et les applications de fitness : le métabolisme de base (calories brûlées au repos complet), mis à l'échelle en dépense énergétique totale quotidienne par un multiplicateur d'activité, puis ajusté de ±500 kcal pour atteindre un objectif choisi de perte, de maintien ou de prise de poids.

🔬 Ce que ça montre

Trois barres côte à côte — BMR, TDEE et vos calories cibles quotidiennes — pour voir d'un coup d'œil quelle part de votre budget énergétique est le métabolisme de base, combien l'activité supplémentaire ajoute par-dessus, et à quelle distance votre objectif se situe au-dessus ou en dessous du maintien.

🎮 Comment utiliser

Entrez votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe pour calculer le BMR via l'équation de Mifflin-St Jeor, choisissez votre niveau d'activité de Sédentaire à Extrêmement actif pour le mettre à l'échelle en TDEE, puis choisissez Perdre, Maintenir ou Prendre pour voir la cible calorique quotidienne qui en résulte et le changement de poids hebdomadaire estimé.

💡 Le saviez-vous ?

Passer de Sédentaire à Très actif peut augmenter le TDEE de plus de 40 % pour le même corps — le multiplicateur d'activité à lui seul a souvent un effet plus important sur votre budget calorique que n'importe quel changement alimentaire isolé, ce qui explique pourquoi l'activité hors exercice (marcher, se tenir debout, s'agiter) compte tant pour la gestion du poids.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le BMR et le TDEE ?

Le BMR (métabolisme de base) est l'énergie que votre corps brûle au repos complet — respiration, circulation, réparation cellulaire. Le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) multiplie le BMR par un facteur d'activité pour tenir compte de tout ce que vous faites d'autre dans la journée, de la marche à la maison à l'exercice structuré. Le TDEE est toujours supérieur au BMR.

Pourquoi cette simulation utilise-t-elle l'équation de Mifflin-St Jeor ?

Mifflin-St Jeor (hommes : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 ; femmes : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161) est généralement considérée comme plus précise pour les populations modernes que l'ancienne équation de Harris-Benedict de 1919, et c'est la formule la plus couramment recommandée par les diététiciens aujourd'hui.

Pourquoi 500 kcal pour les objectifs Perdre/Prendre ?

Environ 7 700 kcal sont stockées par kilogramme de masse corporelle, donc un déficit ou surplus quotidien soutenu de 500 kcal équivaut à environ 500×7/7700 ≈ 0,45 kg (1 lb) de changement par semaine — un rythme de changement de poids modéré et durable, largement utilisé.

Pourquoi les niveaux d'activité font-ils une si grande différence ?

Le multiplicateur d'activité s'applique à l'ensemble de votre BMR, et non ajouté comme un nombre fixe, donc il se compose : une personne avec un BMR de 1 600 kcal passe d'un TDEE de 1 920 kcal en Sédentaire (×1,2) à 3 040 kcal en Extrêmement actif (×1,9) — presque le double, uniquement à cause du facteur d'activité.

Ce calculateur est-il précis pour tout le monde ?

C'est une estimation au niveau de la population largement utilisée, pas une mesure individuelle. La dépense réelle varie selon la génétique, la masse musculaire, les hormones et l'état de santé ; le seul moyen de la mesurer précisément est la calorimétrie indirecte. Considérez les chiffres ici comme un point de départ raisonnable à ajuster selon les résultats réels.

⚙ Sous le capot

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